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Les 10 principes de l’alimentation intuitive (partie 2)

Tel que promis, voici la 2 ème partie portant sur les 10 principes de l’alimentation intuitive.

 L’alimentation intuitive, c’est…

6) Déguster les aliments en pleine conscience afin de satisfaire tous ses sens

Manger, ce n’est pas seulement un plaisir oral. Il faut sentir, toucher, explorer l’aliment sous toutes ses facettes afin d’en retirer le plus de plaisir possible. Les restaurants luxueux l’ont bien compris: malgré les petites portions servies, on a l’impression d’être pleinement repus. Le truc: des présentations visuellement attrayantes , qui nourrissent notre besoin de beauté…alimentaire.

 7) Répondre aux émotions autrement que par le biais de la nourriture

Encore un enjeu clé…celui de répondre à nos besoins NON alimentaires autrement que par des moyens alimentaires. Nous mangeons tous nos émotions de temps à autre, c’est normal. Par contre, quand il devient difficile ou impossible de gérer ses émotions autrement que par la nourriture, il faut explorer les raisons de ce comportement. Répondre au principe 7 est certainement complexe, mais tellement payant. Vous l’avez deviné, on ne peut mettre de côté l’aspect psychologique dans une démarche axée sur l’alimentation intuitive. Un travail conjoint avec un(e) psychologue peut être fort utile.

 

 8) Respecter son corps tel qu’il est, au moment présent

C’est d’accepter le fait que votre corps n’est pas parfait et qu’il témoigne de votre vécu. Des vergetures sur le ventre? Vous avez porté la vie. Rares sont ceux qui sont 100% satisfaits de leur apparence physique…mais de voir votre corps comme un allié plutôt que comme une ennemi peut réellement vous aider à avoir une meilleure estime de vous-même et donc, de vous accorder du temps de qualité afin de vous recentrer sur…le principe 9 😉

 9) Bouger par plaisir et non par obligation

 Pas besoin d’aller au gym trois fois par semaine pour être physiquement actif. Jouer au ballon avec le plus jeune, participer aux tâches d’entretien de la maison (c’est chéri qui va être content que vous l’aidiez à râcler les feuilles!) ou simplement prendre un bol d’air frais l’automne après le souper, il y a une mulititudes de façon de bouger. Bouger devrait être un plaisir et non une obligation pour brûler des calories.

10) Honorer sa santé et sa faim avec les aliments aimés

La santé, que plusieurs croient à tort doit rimer avec privation alimentaire. Encore une fois, j’insiste sut le fait qu’il ne s’agit pas de manger n’importe quoi n’importe quand, mais oui, mêmes les personnes avec des problèmes de santé ont le droit d’avoir des aliments plaisir dans leur alimentation. Et la santé, c’est aussi mental, et vous le savez, restriction ne fait pas bon ménage avec bonne humeur…

Alors voilà, j’espère avoir piqué votre intérêt avec les 10 principes de l’alimentation intuitive qui, quand a été bien expliqué et travail avec un professionnel qui s’y connaît, peut répondre à vos attentes à la fois de gourmandises, de gestion du poids et de santé…à vie !

Rédigé par Stéphanie Thibault, Dt.P, Nutritionniste

Octobre 2014

 Source : Center of mindful eating (adapté)

Crédit photo: http://www.freedigitalphotos.net/images/agree-terms.php?id=100210276

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Les 10 principes de l’alimentation intuitive (partie 1)

L’alimentation intuitive, connaissez-vous ? Êtes vous, sans le savoir, un mangeur intuitif ? Cette façon de s’alimenter est fort simple, à la base, mais difficilement applicable en 2014, ère où l’on se fait littéralement bombarder de conseils (bons et moins bons) au sujet de l’alimentation et du contrôle du poids.

Et si la vraie réponse se trouvait en vous, tout simplement ? Si LA bonne méthode pour VOUS alimenter n’était pas une formule unique basée sur des statistiques, des grilles et des études épidémiologiques ?ID-10044063

L’alimentation intuitive est une réponse à l’ère moderne qui suggère de se fier aux experts afin de bien vous nourrir. Mais attention ! Ce n’est pas « manger n’importe quoi, n’importe quand », au contraire ! Il s’agit d’être plus à l’écoute des SES signaux internes, ceux qui vous indiquent quand vous avez faim, quand vous n’avez plus faim, ce dont vous avez envie, etc. Ce type d’alimentation peut paraître fort simple, (et elle l’est, en quelque sorte) mais une réelle reprogrammation doit très souvent avoir lieu afin d’être capable d’écouter et d’interpréter adéquatement les signaux de votre corps.

Je pique votre curiosité aujourd’hui avec les 5 premiers principes (d’une série de 10) de l’alimentation intuitive.

1) Rejeter la mentalité de régime

Les régimes, entendons-nous, se cachent sous plusieurs facettes. Un point commun les rallie toutefois : la restriction. En glucides, en lipides (gras) ou en aliments superflus (ex : vin, dessert), la privation est de mise selon les méthodes traditionnelles de gestion du poids. L’alimentation intuitive s’oppose à cette mentalité un peu simpliste de la gestion du poids.

2) Honorer sa faim lorsqu’elle se présente

Même en soirée, si c’est une vraie faim. Même si vous venez de manger un repas que vous jugez adéquat…Lorsque votre corps vous envoie des signaux de faim (encore faut-il savoir les interpréter), votre corps vous parle et vous indique que vous manquez de carburant. Il faut faire le plein (par plaien, je n’entend pas de se “bourrer”!)

3)Cesser de classer les aliments comme étant “bons” ou “mauvais”

Il n’y a pas de BONS et de MAUVAIS aliments, seulement des aliments avec des profils nutritionnels différents. Manger un aliments que vous jugez MAUVAIS peut, à l’inverse de votre intention, entrainer un sentiment de culpabilité se traduisant par une perte de contrôle (“tant qu’à y être…je me reprendrai demain!”) Pas le but recherché, non!?

4)Se permettre de manger de tous les aliments

Ce principe rejoint étroitement le troisième. Tous les aliments, meme les moins nutritifs, ont leur place dans une saine alimentation. C’est faux de croire que parce que vous vous permettez un bol de croustilles le soir, votre journée est à l’eau. C’est l’ensemble qui compte, et bien au-delà d’une journée isolée.

5)Être à l’écoute des sensations de satiété

L’enjeu principal dans ma pratique, je vous l’accorde. Parce que nous sommes programmés à manger à des heures précises, des quantités précises. Parce qu’on nous a malheureusement inculqué l’habitude de terminer son assiette afin de contrer le gaspillage et qu’on tente par tous les moeyns de manger nos 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour (on peut se forcer pour ces aliments, non?!), on perd de vue nos sensations de satiété, concept clé de l’alimentation intuitive. Bonne nouvelle: on peut les retrouver!

La seconde portion des 10 principes de l’alimentation intuitive sera disponible dans le prochain texte! Bonne journée!

Rédigé par Stéphanie Thibault,Dt.P, Nutritionniste

Septembre 2014

Source : Center of mindful eating (adapté)

Crédit photo: http://www.freedigitalphotos.net/

4 idées sandwiches pour jazzer vos lunch

ID-100226387La boîte à lunch est de retour et vous cherchez comment ne pas revenir à vos anciennes habitudes, c’est-à-dire au traditionnel sandwich jambon-moutarde sur pain tranché ? Alors que plusieurs tentent des éviter, les sandwiches, lorsque bien planifiées sont à la fois nutritives, simples et économiques.

Bon, je vous l’avoue, j’ADORE les sandwiches. Je m’en prépare régulièrement, même lorsque j’ai le luxe de dîner à la maison !

 Voici mes incontournables :

 1) Le poulet-pesto…divin lorsque chauffé sur le grill-panini

 pain ciabatta, mayonnaise, lanières de poulet cuit enrobées de pesto vert, tranche de fromage suisse, roquette et rondelle de tomate

2) Le roulé-o-thon

Tortilla de tomates séchées, thon aromatisées au Chili (1 boîte individuelle), mayonnaise, Havarti, lanières de poivrons rouges et feuilles de bébés épinards

3) Le pomme-avocat

Pain pumpernickel, mayonnaise, ½ avocat en tranche, ½ pomme tranchée très mince, cheddar fort, feuilles de laitue Boston

4) Le tofu-garni

Pain de blé intégral, salade de tofu maison (au robot, hachez 1 bloc de tofu. Mélangez avec : carottes et courgettes râpées, mayonnaise et yogourt nature en parts égales, sel, poivre, oignon vert, poudre de cari), feuilles de laitue et rondelles de tomates, au goût

Vous l’avez deviné, la clé est la variété ! Variété dans les choix de pains, de garnitures, de fromages et de légumes. J’aime bien accompagner mes sandwiches de potages maison, fait en grandes quantités au préalable, ou encore de crudités et trempettes. Et vous, quelles sont vos recettes favorites ?

  Stéphanie Thibault, Dt.P, Nutritionniste Nutrisanschichi.com Septembre 2014

Crédit photo: http://www.freedigitalphotos.net/images/agree-terms.php?id=100226387

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Les boissons d’amande : pour qui? Pourquoi ?

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Ces dernières années, la consommation de boissons d’amande a littéralement grimpé en flèche ! Il y a 10 ans, peu de personne osait goûter à ces boissons végétales -exception faite bien sûr des végétariens et de quelques aventuriers-ce qui n’est plus le cas en 2014. Je parierais que vous, chers lecteurs, y avez goûté, ou songé le faire, puisque nous en entendons BEAUCOUP parlé. Est-ce justifié ?

Les faits :

Les boissons d’amande, lorsqu’elles sont enrichies, sont un substitut intéressant aux produits laitiers puisqu’elles renferment les mêmes quantités de calcium et de vitamine D, les 2 principaux nutriments de référence, que le lait de vache. Toutefois, leur teneur en protéines est presque nulle (1 g pour une portion d’une tasse). À titre de référence, une portion équivalente de lait de vache contient 9 g de protéines. Les boissons de soya, quant à elles, sont beaucoup plus près du lait de vache en ce qui a trait à leur valeur nutritive (6 g de protéines en moyenne par portion). Il faut savoir qu’une part importante de nos apports protéiques journaliers viennent justement des produits laitiers et de leurs substituts…on a donc tout intérêt à aller vers des substituts riches en protéines afin de s’en assurer un apport adéquat.

Des boissons d’amandes chez les tout-petits ?

De nombreuses mamans, soucieuses de la santé de leur enfant, me demande s’il serait judicieux de donner des boissons d’amande à leur bébé ou jeune enfant. De par leur très faible teneur en matières grasses, les boissons d’amandes sont déconseillées chez les bébés et les jeunes enfants. En effet, les tout-petits ont besoin d’un apport quotidien important en matières grasses afin d’assurer le développement optimal de leur cerveau. Dans les cas d’allergies ou d’intolérances alimentaires au lait, veuillez consulter une diététiste-nutritionniste afin d’adapter le régime alimentaire de votre enfant.

Au final, les boissons d’amande enrichies peuvent faire partie d’un régime alimentaire équilibré, mais sachez qu’elles ne constituent pas une source de protéines intéressantes. Je recommanderais les boissons d’amandes aux personnes qui ne boivent pas de lait et/ou de boissons de soya afin d’aller combler leurs besoins en calcium et en vitamine D. Il existe plusieurs saveurs de boissons d’amandes (nature, vanille, chocolat, noix de coco), ce qui est fort intéressant pour la confection de recettes. Toutefois, il faut garder en tête que lorsqu’elles sont aromatisées, elles deviennent un peu moins intéressantes sur le plan nutritionnel en raison du sucre ajouté qu’elles renferment.

 

Rédigé par Stéphanie Thibault, Dt.P

Nutritionniste

Août 2014

Le guide Alimentaire Canadien- ce que j’en pense

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Quand les gens savent que je suis nutritionniste, bon nombre d’entre eux me demandent, avec un brin d’ironie dans la voix :
« Toi, qu’est-ce-que tu penses du Guide alimentaire Canadien ? » (GAC pour les intimes).

Et là, je dois peser mes mots. Plusieurs sont convaincus que les nutritionnistes subissent des lavages de cerveau lors de leur formation universitaire pour vanter les produits laitiers (n’est-ce-pas vrai que les Producteurs laitiers investissent dans la création du GAC ?!). Ou encore, qu’il est im-pos-si-ble de ne pas être en surpoids à manger autant de produits céréaliers. Après une énième fois à me faire questionner sur la chose, j’ai eu envie d’écrire un article sur les points forts et les points à améliorer, à mon avis, de cet outil de référence.

Les points forts

  • La place aux « substituts » des produits laitiers. La boisson de soya, enrichie bien sûr, figure maintenant dans le document à titre de « Laits et substituts ». Finalement, les Producteurs laitiers n’auraient peut-être pas autant d’emprise qu’on le croyait ?
  • Les aliments mois connus présentés ; boulgour, quinoa, kéfir….des aliments nutritifs qu’on gagne à inclure dans notre alimentation.
  • La mention « huiles et autres matières grasses ». Parce que trop souvent, on a tendance à croire qu’il faut carrément les éviter alors qu’ils jouent un rôle primordial au niveau de la santé.
  • La recommandation d’un supplément de vitamine D pour les personnes âgées de 51 ans et plus. À moins d’être un petit veau, il est presqu’impossible de répondre à ses besoins en cette vitamine.
  • La place accordée à l’activité physique. Parce qu’un « mode de vie sain », pour reprendre l’expression populaire, inclut nécessairement de bouger…pour le plaisir.

Les points à améliorer

  • On ignore la place qui devrait, ou pourrait, être accordée aux aliments « plaisirs », tels les desserts, les croustilles, friandises… Je comprends que ce guide est pour inviter les Canadiens(nes) à manger sainement, mais en omettant complètement ce type d’aliments, on leur transmet le message qu’ils n’ont pas leur place. C’est faux. Tout ce qui est mentionné par rapport à ce type d’aliments est écrit à l’endos du GAC :
    « Limiter la consommation d’aliments et boissons riches en calories, lipides, sucre, sel (sodium) tels que (…) » et s’en suit une longue liste d’aliments « plaisirs », comme j’aime les appeler. Une belle alternative aurait pu de donner des exemples de portion et une fréquence de consommation adéquate.
  • Les portions de référence pour les jeunes enfants sont les mêmes que pour les adultes. Le Guide d’alimentation pour l’enfant d’âge préscolaire , des diététistes du CHU Sainte-Justine et l’équipe des diététistes des Producteurs laitiers du Canada est beaucoup plus adapté pour les enfants de cette tranche d’âge parce qu’il propose des portions plus petites, adaptées à leur appétit.
  • La pomme de terre, qui mélange à peu près tout le monde (est-ce un légume, un féculent, les deux ???) est placée en arrière-plan des légumes. Il faudrait, à mon avis, la mettre du côté des produits céréaliers puisque sa composition en glucides la rend beaucoup plus près de ce groupe que des autres légumes.
  • Enfin, la phrase qui me fait dresser les cheveux sur la tête est indiquée à l’endos :
    « Consommer les quantités et les types d’aliments recommandés chaque jour.»
    Bang ! Exit le niveau de faim, on doit tous manger la même quantité ? Cela ne fait pas de sens… Le concept de « portions » devrait constituer un repère, pas un « plan alimentaire ». Personne n’a les mêmes besoins énergétiques. Ceci est à mon avis LA grosse lacune du GAC. Croyez-le ou non, j’ai des clients qui m’ont rapporté le GAC comme moyen de perdre du poids. En se dressant un menu type basé sur le GAC, ils se retrouvent constamment affamés…On est loin d’une « alimentation saine » dans ce cas. Pour d’autres, c’est l’inverse. Le GAC est tout simplement trop copieux parce qu’ils ont des besoins énergétiques inférieurs à leur groupe de référence. La faim devrait être le seul point de repère pour guider l’apport énergétique, du moins, quantitativement.

Pour conclure, il m’arrive d’enseigner le GAC dans ma pratique afin de donner une idée de ce qui est à la base d’une alimentation variée et optimale pour la santé. Ceci étant dit, je le présente toujours en mentionnant qu’il s’agit d’un GUIDE et non d’une BIBLE. Les signaux de faim et de satiété sont les seuls critères qui doivent déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin chaque et ceci, le GAC ne peut le déterminer pour vous!

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5 aliments boudés à tort

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Vous trouverez ci-bas 5 aliments desquels j’entends parler négativement tous les jours, ou presque. Bien sûr, j’aurais pu en écrire beaucoup plus longuement sur chacun d’eux, mais pour le moment, j’ai préféré aller à l’essentiel ! Alors sans plus tarder, voici 5 aliments boudés…à tort !

1-La pomme de terre

La pomme de terre, ou patate, souffre d’une mauvaise réputation chez les personnes désirant perdre du poids. Elle fait partie des 3 « P » (pain, pâtes, patates), ces aliment supposément « engraissants ». Or, au contraire, inclure une portion de ces aliments dits féculents prévient les fringales et les baisses d’énergie souvent responsables du grignotage entre les repas. Parce qu’elle est riche en amidon, un glucide qui se digére len-te-ment, et en fibres alimentaires, ces précieux alliés satiétogènes, la pomme de terre gagnerait à faire partie de nos repas plus souvent. Autre avantage souvent ignoré : une pomme de terre au four, avec pelure, est deux fois plus riche en potassium qu’une banane.

2- Les œufs

Les œufs contiennent certes du cholestérol et des acides gras saturés, deux éléments qui ne favorisent pas une bonne santé cardiovasculaire, mais regorgent d’autres éléments nutritifs qui me font pencher de leur côté. Et je ne serais pas la seule ; il semblerait que la consommation d’un œuf par jour, même chez les personnes souffrant d’un taux de cholestérol élevé, serait bénéfique . Sachez que dans le jaune se cachent les lipides (gras) et la plupart des nutriments (caroténoïdes, impliqués dans la santé des yeux et la choline, jouant un rôle important dans le développement du cerveau). Dans le blanc se trouvent les protéines (6g par gros œuf). Certains préfèrent ne consommer que le blanc de l’œuf ; je leur dirait que d’y ajouter un jaune de temps à autre ne serait pas une mauvaise idée.

3- Le tofu

Je m’adresse plus particulièrement à vous, messieurs, qui tournez le dos à cet aliment protéiné-et-si-économique qu’est le tofu. En plus d’être ultra polyvalent (les mordus de tofu vous le diront, c’est un aliment caméléon), le tofu, issu du soya, est très riche en protéines et faible en matières grasses. En prime, lorsqu’il est coagulé avec du calcium, il devient une source de ce précieux minéraux. Le tofu n’est pas seulement réservé aux « granos », même les grands chefs l’apprêtent de mille et une façons !

4- Le blé

Exclure le blé de son alimentation est rendu une mode, on en conviendra. Mis à part les personnes souffrant d’une maladie coeliaque ou d’un réel désordre associé au gluten, nul besoin d’exclure le blé. Au contraire, cette céréale, lorsque consommée entière, est riche en plusieurs éléments nutritifs essentiels (vitamines du complexe B, zinc, phosphore, magnésium, sélénium, etc) et soutient bien entre les repas grâce à sa teneur en fibres. Saupoudrez vos smoothies et céréales à déjeuner de son germe et assurez-vous une bonne dose de vitamine E, cette vitamine à l’action antioxydante. De plus, avouons- le, les produits de boulangeries préparés avec du blé sont si bons ! Pourquoi nous en privez ?

5-Le lait de vache

Quoi de plus controversé que le lait de vache…comme s’il y avait deux camps : les « pour » et les « contre ». On entend toutes sortes de mythes tenaces entourant le lait; il ne préviendrait pas, mais causerait l’ostéoporose ; contiendrait des substances dérivées des médicaments, j’ai même entendu dire qu’il serait la cause des leucémies… Soyons réalistes ; on peut choisir de se procurer son calcium et sa vitamine D par le biais de boissons végétales ENRICHIES, mais de là à accuser le lait d’être à l’origine de tous les maux, je crois qu’il y a une nuance. Pour ma part, je ne suis pas « pour » ou « contre » le lait de vache, je suis « pour » un apport quotidien adéquat en calcium et en vitamine D et le lait m’apparaît comme un excellent aliment pour combler nos besoins en ces nutriments.